Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Czym właściwie jest zapotrzebowanie kaloryczne? Czy każdy ma inne? Jak je obliczyć? Czy jest ono istotne w przemianie sylwetki? Na te nurtujące pytania, odpowiedzi znajdziemy w tekście.
Osoby, które chcą zgubić zbędne kilogramy, ujędrnić ciało czy też nabrać masy mięśniowej, bardzo często pytają trenerów personalnych, dietetyków: ile jeść kalorii? To pytanie słyszę zdecydowanie najczęściej gdy trafiają do mnie nowe osoby. Z reguły większość osób wie, że każdy z nas ma określone, inne zapotrzebowanie energetyczne. W praktyce oznacza to, że każdy z nas potrzebuje jeść inaczej, żeby zachować energię i dobre zdrowie na co dzień oraz zmieniać swoją sylwetkę. Natomiast znacznie mniejsza ilość osób wie, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, sprawdź ofertę "Trener personalny Poznań"

tutaj -> https://michaltrenuje.pl/cennik

Podstawowa przemiana materii

Bardzo często jest tak, że osoby które próbują zrzucać zbędne kilogramy na własną rękę bez pomocy trenera czy też dietetyka, zaczynają jeść bardzo mało i korzystają ze złych produktów. Na dłuższą metę takie metody kończą się efektem jojo, a co bardziej istotne, możemy zaszkodzić naszemu zdrowiu. Po takiej nieudanej próbie zmiany sylwetki, zaczynamy się irytować, że próbowaliśmy się odchudzać, zmienić swoją sylwetkę i że wszystko na nic, bo to co udało się nam zrzucić, wróciło i często z nawiązką, stąd też takie ważne jest, aby na początku obliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić? Jest kilka sposobów. Ja przedstawię 2 metody:
Pierwsza z nich jest bardzo prosta do zastosowania. Obliczamy ją ze wzoru:
Waga x 24.

W miejscu wagi wpisujemy swoją aktualną wagę, a liczba 24 zostaję bez zmian. Oznacza ona 24h czyli tyle ile trwa 1 doba. Jest to wzór bardzo ogólny I nie będzie bardzo dokładny, ale już nam podpowie ile mniej więcej wynosi nasza podstawowa przemiana materii.
Drugi wzór na obliczenie podstawowej przemiany materii jest już dokładniejszy i zalecam wszystkim, żeby z niego korzystali. Jest to wzór Harrisa-Benedicta
Dla kobiet jest on następujący:

PPM (podstawowa przemiana materii) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
Przykład: kobieta, lat 30, wzrost 170 cm, waga 65 kg:
PPM = 655,1 + (9,563 x 65) + (1,85 x 170) – (4,676 x 30) = 1450 kcal
Dla mężczyzn jest on następujący:
PPM (podstawowa przemiana materii) = 66,47 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x [wiek])
Przykład: mężczyzna, lat 35, wzrost 180cm, waga 80kg:
PPM = 66,47 + (13.75 x 80) + (5 x 180) - (6.75 x 35) = 1830 kcal

 

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne:

W momencie gdy obliczymy podstawą przemianę materii, musimy obliczyć nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.
Należy zaznaczyć, że PPM, to zaledwie część naszego zapotrzebowania kalorycznego, które potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania naszych narządów wewnętrznych w momencie gdybyśmy leżeli na łóżku na wznak bez żadnego ruchu, a jak się nie trudno domyślić, każdy z nas wykonuje jakaś aktywność fizyczną. Nie chodzi tu wyłącznie o sport. Każda czynność jak np. gotowanie obiadu, ścielenie łóżka, pójście na zakupy czy praca – to wszystko ma wpływ na twój współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Aby go dobrze obliczyć, trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, jak wygląda mój tryb życia na co dzień. Posiadamy następującą klasyfikację do określenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego:

 

1,20-1,30 siedzący tryb życia, brak dodatkowego wysiłku fizycznego
1,40-1,50 praca siedząca, niezbyt intensywna dodatkowa aktywność fizyczna
1,60-1,70 praca wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej
1,80-1,90 ciężka praca stojąca, 3-4x w tygodniu aktywność fizyczna
2,0-2,40 ciężka praca fizyczna, bardzo intensywna aktywność fizyczna 5-7x w tygodniu

 

Kiedy już sobie odpowiemy na pytanie, jak wygląda moje aktualne życie, możemy obliczyć nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić? W bardzo prosty sposób
Wzór: CPM = PPM x PAL
Przykład: mężczyzna, lat 35, wzrost 180cm, waga 80kg, PAL 1.80. CPM: 1830 kcal x 1.80 = 3294 kcal.
Co to oznacza? Że właśnie tyle nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania oraz żeby utrzymywać aktualną wagę na stałym poziomie.
Jest to również punkt wyjścia w momencie gdy chcemy budować masę mięśniową czy robić redukcję tkanki tłuszczowej. Oczywiście w indywidualnych przypadkach liczba ta może się różnić, jednak to ona powinna być punktem wyjścia do dalszego działania.

Czy możemy zwiększyć nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne ?

Jak najbardziej możemy i to w bardzo prosty sposób. Wystarczy dodać aktywność fizyczną do naszego życia. Gdy nie było jej wcale to 2 treningi w tygodniu już mocno się przyczynią do zwiększenia naszego CPM. W momencie gdy chcemy to zrobić w inny sposób, to rozwiązania które się do tego przyczynią to np. rezygnacja z auta na rzecz roweru, wybranie schodów zamiast windy, a nawet praca przy komputerze w pozycji stojącej zamiast siedzącej.
W obecnych czasach często się słyszy o epidemii otyłości, dlatego warto jest mieć świadomość, z czego wynika nasze zapotrzebowanie kaloryczne i w jaki sposób możemy nim kierować, żeby uchronić się przed nadmiernym wzrostem masy ciała i finalnie nadwagą oraz problemów zdrowotnych.

A czy Ty chcesz zadbać o swoje zdrowie i kondycję? W ofercie "Trener personalny Poznań" znajdziesz cos dla siebie! https://michaltrenuje.pl/cennik

Obszary w których wykonuję usługi treningów personalnych: Poznań-Wilda, Poznań-Jeżyce, Poznań-Łazarz, Poznań-Grunwald

Trener personalny Poznań